درد کتف، گردن و شانه؛ از علت تا درمان

اگر برای رفتن به محل کار، جلسات و یا هر موقعیت دیگری، عادت کرده‌اید که یک کیف سنگین بردارید و روی یک شانه خود بیاندازید، احتمالا الان از یک مساله رنج می‌برید و آن درد در ناحیه کتف‌ها، سرشانه‌ها و گردن است. درد در ناحیه پشت علامتی است که در این موقعیت‌ها بسیار نمود پیدا می‌کند و قسمت‌های کتف و گردن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. 
شما تنها فردی نیستید که به این مشکل دچار هستید. هرچند درد در ناحیه پایین‌تر یعنی کمر و اطراف آن بیشتر شایع است و 80 درصد از مردم از آن رنج می‌برند، اما تحقیقات نشان داده که از هر 5 خانم، یک نفر از درد ناحیه فوقانی ستون فقرات رنج می‌برد. به گفته پزشکان، عوامل متعددی در بروز درد در این ناحیه دخیل هستند که از آن جمله می‌توان به تغییرات واردشده در سبک زندگی ما، ورود تکنولوژی و ماشینی‌شدن زندگی و همچنین اضافه وزن اشاره کرد. اما با تمام این اوصاف، با انجام یک سری کارهای ساده می‌توان شاهد نتیجه‌های مثبتی بود که مانع از بروز درد خواهد شد. اگر درد در ناحیه پشت و گردن شما را نیز مورد آزار و اذیت قرار داده است، از راهکارهای زیر کمک بگیرید تا سریع‌تر بهبود پیدا کنید. 
 

•  خم شدن ممنوع!

به‌طور کلی عادت کرده‌ایم که در انجام کارهای روزمره زندگی، کمی به جلو خم شویم. به‌عنوان مثال، وقتی با کامپیوتر در حال کار هستیم، اکثر ما صاف نمی‌نشینیم، بلکه با ایجاد یک انحنا و قوس در قسمت فوقانی کمر کار می‌کنیم. این امر هنگام تهیه اسموتی یا برداشتن وزنه از زمین در باشگاه نیز صدق می‌کند. تقریبا هیچ کاری در طول روز وجود ندارد که باعث شود ما به جای خم شدن به جلو، به عقب خم شویم. نتیجه تمام این کارها نیز چیزی نیست جز عدم تعادل عضلات در ناحیه کتف‌ و گردن. 

راهکار: اما با انجام یک سری از تمرینات و ورزش‌ها می‌توانید از عواقب این کارها که باعث بروز درد در ناحیه گردن و کتف‌ها می‌شوند، در امان بمانید. تمرینات زیر را سه بار در هفته انجام دهید تا نهایت اثربخشی را داشته باشند. 

• تمرین بچه کبری:

به‌صورت دمر روی زمین بخوابید، طوری که بازوها در امتداد پهلوهایتان قرار گیرند، کف دست‌هایتان روی زمین باشند و پیشانی یا چانه نیز با کف زمین تماس پیدا کند. در این حالت نفس بکشید و همزمان سر، شانه‌ها و سینه را از زمین بلند کنید و بالا بیاورید، سپس نفس خود را بیرون دهید و مجددا سر، شانه ها و سینه را پایین بیاورید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

• تمرین پرواز معکوس:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، یک جفت دمبل در دست بگیرید. همزمان که سرشانه‌ها را به سمت یکدیگر (متمایل به سمت عقب) نزدیک می‌کنید، به سمت جلو خم شوید، طوری که دست‌ها به سمت عقب بروند. این کار را چندین بار تکرار کنید.

• توجه به حالت نشستن و ایستادن

تمام فعالیت‌هایی که ما انجام می‌دهیم به نوعی بدن را به سمت جلو متمایل می‌کنند. اما مساله اصلی که باعث می‌شود ناحیه‌های کتف و گردن دچار درد شوند، عدم توجه به حالت صحیح نشستن یا ایستادن و ارگونومی بدن هنگام کار کردن است. در واقع، هر زمان که عضلات بدن و ستون فقرات برای طولانی‌مدت از حالت طبیعی و اصولی خود خارج می‌شوند، مشکلاتی را ایجاد می‌کند. به‌عنوان مثال، کاسه سر (جمجمه) و محتویات آن وزنی بین 4500 تا 5400 گرم دارد و اگر کمی (مثلاً به اندازه 15 درجه) به سمت جلو خم بماند، قدرت نیروی آن ممکن است به 12 کیلوگرم افزایش پیدا ‌کند.

راهکار: دو شعاع یا پرتو نور را در نظر بگیرید. یکی درست بالای سرتان و دیگری درست در افق روبروی سینه‌تان. در طول روز به این نورها نگاه کنید. اگر احساس کردید که نورها کج به نظر می‌رسند و در یک خط مستقیم امتداد ندارد، باید بدانید که حالت بدنی شما از موقعیت طبیعی خود خارج شده است و باید در نحوه نشستن و ارگونومی بدن خود تجدیدنظر کنید. 

•    درمان با ورزش

آیا تا به حال شده که با درد از خواب بیدار شوید؟ به گفته پزشکان، آستانه تحمل درد برای خانم‌ها خیلی زیاد است، طوری که می‌توان گفت با درد به راحتی خو می‌گیرند. اما نادیده گرفتن این علائم هشدار دهنده می‌تواند باعث بروز مشکلاتی همچون کشش عضلات یا آسیب‌های مفصلی شود که درمان آن‌ها به مراتب از پیشگیری سخت‌تر خواهد بود. 

راهکار: اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما با انجام تمرینات ساده‌ای مثل یک پیاده‌روی کوتاه 30 دقیقه‌ای هم می‌توان از بروز این مشکلات جلوگیری کرد. راه رفتن در استخرهای آب‌ معدنی و اسپا نیز تاثیر بسیار خوبی در کاهش دردهای عضلانی دارد. به طور کلی، نقش عضلات این است که کمک کنند تا عملکرد بهینه‌تری را داشته باشیم، در واقع عضلات فشار را از روی مفصل‌ها برمی‌دارند. اما اگر از عضلات به درستی استفاده نشوند، به تعبیری خسته خواهند شد و کارایی لازم خود را از دست می‌دهند و باعث بروز مشکلاتی همچون دردهای مفصلی خواهند شد. اما اگر دردهای شما به قدری شدید است که قبل از سرو صبحانه باید مُسکن بخورید، حتما به پزشک مراجعه کنید. 

•    خارج شدن از جلد سوپرمن

خانم‌های فعال چیزهای زیادی حمل می‌کنند؛ از نوزاد گرفته تا کیف پول و لپ‌تاپ و غیره. اما مساله مهمی که وجود دارد این است که ما تمایل داریم تنها از یک طرف بدن استفاده کنیم. حمل وسایل سنگین آن‌هم به‌صورت نامتعادل باعث می‌شود که بدن از قسمت فوقانی خود بیشتر کار بکشد و فشار بیشتری را متحمل شود.

راهکار: استفاده از یک کوله‌پشتی وزن را بین دو طرف بدن تقسیم می‌کند. اما به‌طور کلی سعی کنید که وزن آن بیشتر از 12 کیلوگرم نباشد تا از خطر آسیب رساندن به ستون فقرات جلوگیری شود. آیا نوزاد یا کودک خود را بغل می‌کنید؟ سعی کنید هنگام بغل کردن کودک خود شانه‌هایتان را به سمت جلو گِرد نکنید، بلکه طوری این کار را انجام دهید که شانه‌هایتان صاف باشد. در واقع، انجام این کار در درازمدت باعث بروز درد در ناحیه کتف و شانه می‌شود. 

به شکل S بنشینید

به گفته پزشکان بیشتر افراد به‌صورت صحیح نمی‌نشینند، طوری که ستون فقرات‌شان هنگام نشستن در یک خط قرار نمی‌گیرد. این در حالی است که اکثر افراد به دلیل کار کردن 8 ساعت از روز را با نشستن پشت میز سپری می‌کنند. به‌طور کلی هنگام نشستن قسمت بالاتنه و ستون فقرات باید حالت S داشته باشد، در حالی که بیشتر افراد به نشستن در حالت C عادت کرده‌اند. همین حالت اشتباه در دراز مدت باعث بروز دردهایی در ناحیه کتف و شانه خواهد شد. بنابراین سعی کنید نشستن به شکل S را هر روز تمرین کنید تا به یک عادت صحیح تبدیل شود.