دانستنی‌های مفید برای فیتنس؛ از تمرین تا تغذیه

امروزه با بالا رفتن سطح آگاهي افراد، توجه به رژيم‌هاي غذايي، ورزش و فعاليت بدني افزايش پيدا كرده است، اما باید در نظر داشت که تنها داشتن فعاليت بدني روزانه كافي نيست، بلکه رسیدن به نتیجه مطلوب، مستلزم پيروي از يك رژيم غذايي مناسب است یا به عبارت دیگر، ورزش و فعالیت بدنی و تبعیت از یک رژیم غذایی، لازم و ملزوم هم هستند. در ادامه نکاتی مهم را با شما در میان می‌گذاریم که برای رسیدن به تناسب اندام باید در نظر داشته باشید.
•    هر فرد ورزشكار بايد متناسب با هدف و تيپ بدني خود، رژيم ورزشي خاص خود را داشته باشد.
•    امروزه مصرف مكمل‌هاي ورزشي بسيار مورد توجه قرار گرفته، ولي فراموش نكنيد كه مصرف تمام مكمل‌ها مقطعي هستند؛ بنابراين رعایت رژیم غذایی مرسوم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
•    تمرينات قدرتي و فعاليت‌هاي بدني سنگين، سوخت و ساز بدن را تا حد زيادي بالا مي‌برند. بدن با انجام اين فعاليت‌ها مقدار زيادي آب و املاح را از دست مي‌دهد؛ بنابراين داشتن تغذيه مناسب براي ورزشكاران الزامي است.
•    برنامه ورزشي افراد ورزشكار تا حدي متفاوت است، زیرا بدن افراد ورزشکار به پروتئین و كربوهيدرات بيشتري نيازمند است تا يك فرد عادي.
•    بدنسازي و فیتنس يك نوع سبك زندگي است و شما براي اينكه بهترين نتيجه را از ورزش خود بگيريد، باید به تغذيه و خواب كافي اهمیت دهید.
•    بدنسازی، ورزشی است که باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. اگر فرد لاغری بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی مناسب فقط به ورزش بدنسازی بپردازد، انرژی مصرفی‌اش بیشتر می‌شود و بدن نمی‌تواند انرژی مورد نیاز را از ذخایر خودش تامین کند، بنابراین فرد به‌تدریج دچار تحلیل عضلانی می‌شود.
•     همه ورزشکارانی که بدنسازی انجام می‌دهند، باید قبل از ورزش مقداری مواد غذایی انرژی‌زا مصرف کنند تا دچار مشکل نشوند.
•    براي افزايش حجم عضلات بهتر است كه هر ٢ ساعت، يک منبع پروتئيني مصرف كنيد.
•    به تغذيه قبل و پس از تمرین و همچنین به خواب اهمیت دهید. بسیاری از هورمون‌های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها، هورمون رشد است، پس خوابِ خوب باعث افزايش رشد و قدرت بدنی شما می‌شود.
•    همیشه سخت ورزش کردن به معنای کاهش چربی نیست، بدن بیشتر از تغذیه و سبک زندگی غلط، چربی ذخیره می‌کند تا كم تحركي؛ بنابراین افزایش تحرک در زمانی‌که هنوز تغذیه خوبی ندارید بی فایده است.
•    بسیاری تصور می‌کنند، چون کمتر غذا می‌خورم، پس باید لاغر شوم. این تصور کاملاً اشتباه است. مهم نیست شما کم بخورید، بلکه این مهم است چه چیزی می‌خورید!
•    حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی‌تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی‌تان می‌تواند روی چربی بدن تاثیر بگذارد.

اهمیت تمرینات فانکشنال

تمرينات فانكشنال هم يكى از بهترين نوع تمرينات براي تناسب اندام محسوب می‌شوند که تمرینات استقامت قلبی‌عروقی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف‌پذیری از جمله آن‌هاست.
•    در تمرین فانکشنال شما از ترکیب حركات مختلف به‌وسیله دمبل، بتل روپ، کتل بل یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده مي‌کنید، اين نوع روش تمرينى، كاملا با برنامه بدنسازي متفاوت است.
•    در فانکشنال ترینینگ یک عضله به تنهايي كار نمي‌کند و کل بدن درگير اين هماهنگي می‌شود.
•    استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، کوکی‌ها، شیرینی‌ها، کراکرها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند ترشح انسولین را افزایش دهد و مانعی در کاهش چربی بدن باشد. 
•    استفاده از مواد غذايي با فيبر بالا مثل حبوبات، دانه‌ها مثل تخم كتان و كينوآ، مصرف سبزيجات تازه، منابع پروتئيني مثل سفيده تخم‌مرغ، ماهي، گوشت قرمز و مرغ، آجيل و مغزها، هيدراته نگه داشتن بدن، مصرف قهوه و خوراک‌های تُند براي بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.

خوردنی‌های مفید ورزشکاری

يك ورزشكار بايد بداند كه مجاز به مصرف كدام خوراكي‌هاست و از مصرف چه خوراكي‌هايي بايد پرهیز كند.

خوراکی‌های مفید:

•    مصرف پروتئين مثل سينه مرغ، گوشت گاو، تخم‌مرغ و گوشت بوقلمون 
•    مصرف حبوبات مثل لوبيا، عدس و نخود
•    مصرف مغزها مثل بادام، گردو، دانه چيا و تخم كتان
•    مصرف ميوه‌هایی مثل انواع توت، سيب و موز
•    مصرف روغن‌هاي مفيد مثل آووكادو، روغن زيتون، روغن كنجد و روغن تخم كتان
•    مصرف لبنيات كم‌چرب
•    مصرف سبزيجاتي مثل نخودفرنگي، اسفناج، کلم بروكلي و قارچ
•    مصرف دانه‌ها مثل كينوا و غلاتي مثل جوي دوسر
•    مصرف كربوهيدرات‌هاي دير جذب مثل برنج قهوه‌اي، جوي دوسر، ماكاروني و نان‌هاي سبوس‌دار

چربی‌ها همیشه مضر نیستند

براي لاغر شدن چربي‌ها را به طور كامل از رژيم خود حذف نكنید. چربي‌ها در بدن وظايف مهمي دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
•    توليد انرژي
•    تامين و ذخيره برخي ويتامين‌ها
•    تامين اسيد‌هاي چرب ضروري
•    نقش در رشد كودكان 
•    سلامت پوست 
•    پيش‌ساز بسياري از هورمون‌هاي مهم در بدن 
سعي كنيد از چربي‌هاي گياهي و سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن هسته انگور استفاده كنيد.
پروتئین وی نيز از بهترین گزینه‌‌ها برای مصرف در اول صبح و پس از تمرین است. پروتئین کازئین نیز باید در میا‌‌ن‌ وعده‌ها و قبل از خواب مصرف شود. شکلات‌های پروتئینی نیز یک گزینه‌ بسیار عالی‌ برای افرادی محسوب می‌شود که مدام در حال حرکت هستند و نمی‌توانند همیشه یک شیکر و پودر پروتئینی همراه خود داشته باشند.