با کلسترول بالا چه کنیم؟

باید و نبایدهای خوراکی در کنترل کلسترول خون بالا

کلسترول بالا یکی از مشکلات جدی سلامتی در جامعه امروز به شمار می‌رود، طوری که در برخی از کشورها از جمله آمریکا از هر 3 نفر یک نفر به این معضل دچار است. اما با تمام این‌ها، پرهیز از برخی خوراک‌ها یکی از بهترین‌ راهکارها برای حل این بحران سلامتی محسوب می‌شود. در واقع، ارتباط بین رژیم غذایی با سطح کلسترول خون ارتباط بسیار پیچیده‌ای است. برخی از خوراک‌ها و مواد خوراکی هستند که تاثیر چشمگیری در افزایش سطح کلسترول خون دارند و باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد و بالعکس برخی دیگر از مواد خوراکی نیز هستند که می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهند. اما علاوه بر تغذیه، عامل ژنتیک را نیز نمی‌توان نادیده گرفت. فعالیت فیزیکی، مصرف سیگار و خوردن غذاهای فرآوری‌شده و یا سرخ‌شده همگی در کلسترول خون بالا تاثیر دارند.

کلسترول در بدن

کلسترول یک ماده چرب و روغنی است که در خون جریان دارد. این ماده توسط کبد تولید می‌شود و بسته به ژنتیک و تفاوت سبک زندگی، سطح کلسترول در افراد متفاوت از یکدیگر است. به گفته پزشکان و متخصصان، بدن برای تشکیل سلول‌های خود، به کلسترول نیاز دارد، اما این در حالی است که اگر میزان کلسترول زیاد باشد، می‌تواند به تشکیل پلاکت‌های خونی منجر شود که باعث انسداد شریان‌ها و رگ‌های خونی شده و در نهایت جریان آزادانه خون در بدن را با مشکل مواجه خواهد کرد. این شرایط در علم پزشکی «تصلب شریان» نام دارد و خطر ابتلا به انسداد خون، حمله قلبی و سکته مغزی را در فرد افزایش می‌دهد. به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول بد و کلسترول خوب. کلسترول بد احتمال تشکیل پلاکت‌های خونی را افزایش می‌دهد و کلسترول خوب مولکول‌های کلسترول را از جریان خون به کبد برمی‌گرداند.

کلسترول در مواد خوراکی

همانطور که کلسترول در بدن انسان تولید می‌شود، این ماده در بدن حیواناتی که ما از آن‌ها تغذیه می‌کنیم نیز تولید می‌شود. به عبارت دیگر، هر حیوانی که دارای کبد است، قطعاً کلسترول دارد. این در حالی است که کلسترول در بدن حیوانات صرفاً در جریان خون آن‌ها وجود ندارد، بلکه در سراسر بدن آن‌ها است یعنی وقتی گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر یا سایر فرآورده‌های لبنی را مصرف می‌کنیم، به نوعی کلسترول هم وارد بدن خود می‌کنیم. از سوی دیگر، گیاهان فاقد کلسترول هستند. برخی از محصولات گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم، اما دارای چربی‌هایی هستند که بر سطح کلسترول خون در بدن تاثیر می‌گذارند.

چه بخوریم و چه نخوریم؟

پزشکان برای داشتن قلبی سالم و همچنین سطح کلسترول خون سالم تبعیت از یک رژیم غذایی سالم را توصیه می‌کنند. مصرف مواد غذایی کامل و مواد غذایی برپایه گیاهی و همچنین حذف خوراک‌ های فرآوری شده و کنسروی و ورزش کردن از جمله مواردی است که در یک رژیم سالم و متعادل جای دارد.

پزشکان می‌گویند محدود کردن میزان مصرف چربی‌های اشباع در رژیم غذایی بسیار مهم است و باید از قرار گرفتن مقدار بالای خوراک‌ های بر پایه گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و آجیل‌ها در رژیم غذایی اطمینان حاصل شود. این مواد خوراکی نه‌تنها دارای چربی‌های اشباع بسیار کم و فاقد کلسترول هستند، بلکه مقدار زیادی هم فیبر دارند که به مثابه اسلحه‌ای برای مبارزه با افزایش کلسترول بالا عمل می‌کنند. در واقع، می‌توان گفت یکی از وظایف مهم فیبر از بین بردن کلسترول بد در بدن است.

علاوه بر این‌ها، پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس نیز بسیار مهم است. چربی‌های ترانس اغلب در مواد غذایی سرخ‌ شده و کنسروی و کره‌های گیاهی و مارگارین یافت می‌شود. چربی‌های ترانس نیز مانند چربی‌ های اشباع کبد را برای تولید کلسترول بیشتر ترغیب می‌کنند و باعث می‌شوند سطح کلسترول خون در بدن افزایش پیدا کند. در ادامه، برخی از مواد خوراکی که باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند را به شما معرفی می‌کنیم:

مغزها و آجیل‌ها

مغزها و آجیل‌ها منبع بسیار عالی از چربی‌های تک‌اشباع و چنداشباع هستند؛ این چربی‌ها برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و به بهبود سطح کلسترول خون و همچنین تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و همچنین اسیدهای چرب امگا3 کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده که مصرف یک یا چند بار از مغزهایی همچون بادام‌زمینی و گردو در هفته می‌تواند نزدیک به 20 درصد احتمال خطر بیماری‌ های قلبی را کاهش دهند.

شکلات تلخ

فواید شکلات تلخ بر هیچ کس پوشیده نیست. مصرف 100 گرم شکلات تلخ در روز می‌تواند سطح کلسترول بد را تا 6 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، شکلات تلخ برای قلب و عروق نیز بسیار مفید است. تحقیقات ثابت کرده که مصرف روزانه 25 گرم شکلات تلخ می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات یکی از عناصر اصلی در رژیم غذایی سالم به شمار می‌روند و پای ثابت ماجرا هستند. تحقیقات نشان داده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سطح کلسترول بد و همچنین خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در واقع، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی هستند که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند.

حبوبات و بنشنات

لوبیا، نخود و عدس خاصیت‌های زیادی دارند که اتفاقاً یکی از این‌ خاصیت‌ها کاهش سطح کلسترول خون است. حبوبات به طور طبیعی دارای چربی کم بوده و منبع بسیار عالی از فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم به شمار می‌روند.

آووکادو

آووکادو جزء آن دسته از میوه‌هایی است که دارای چربی‌های تک‌اشباع است. این میوه پرخاصیت علاوه بر بهره‌مندی از چربی‌های تک‌اشباع منبع بسیار عالی از فیبر و پلی‌فنول به شمار می‌رود که می‌تواند به بهبود سلامت سطح کلسترول کمک کند. محققان در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که با مصرف روزانه یک عدد آووکادو می‌توان بدن خود را در برابر بیماری کلسترول خون بالا بیمه کرد.

ممنوعیت‌های خوراکی

تخم‌ مرغ و میگو

تخم‌ مرغ از جمله مواد خوراکی به شمار می‌رود که علی‌رغم خاصیت‌های فراوانی که دارد، برای افرادی که مستعد کلسترول خون بالا هستند توصیه نمی‌شود. به گفته محققان، افراد هرچه بیشتر تخم‌‌ مرغ مصرف کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در آن‌ها بیشتر است چرا که می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. تخم‌مرغ منبع بسیار عالی از پروتئین و مواد مغذی همچون ویتامین B12 و روی به شمار می‌رود، به همین دلیل نباید آن را از سبد غذایی حذف کرد، بلکه باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنید؛ به‌ویژه اگر استعداد افزایش کلسترول خون در شما وجود دارد.

میگو از دیگر مواد غذایی است که مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول خون شود. پزشکان می‌گویند 100 گرم میگو حاوی تقریباً 100 کالری انرژی است، این در حالی است که میزان کلسترول آن 179 میلی‌گرم است که این مقدار یعنی 60 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسترول (نیاز روزانه بدن به کلسترول 300 میلی‌گرم است).