ویتامین‌های ضروری بدن را از کدام منابع تامین کنیم؟

بدن انسان برای اینکه در بالاترین سطح سلامتی قرار گیرد، به مجموعه‌ای از ویتامین‌ها نیاز دارد که هر کدام کارکرد و نقش خاص خود را در ارتقا و حفظ سلامتی ایفا می‌کنند. از بین ویتامین‌ها، 13 ویتامین وجود دارد که از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای بدن به‌شمار می‌روند. هر کدام از این ویتامین‌های ضروری را می‌توان از طریق چندین منبع خوراکی برای بدن تامین کرد. در ادامه شما را با این ویتامین‌ها، نقش آن‌ها و مهم‌تر از همه بهترین منابع برای دریافت آن‌ها آشنا می‌کنیم.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در روند رشد و پیشرفت سلول‌ها ایفا می‌کند. علاوه بر این، ویتامین A سطح سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، استخوان و دندان‌ها را ارتقا می‌دهد. گفتنی است که مصرف این ویتامین می‌تواند از معضلاتی همچون شب‌کوری جلوگیری کند و به پیشگیری از بیماری‌هایی همچون سرطان ریه کمک کند. 

منابع خوراکی ویتامین A: سالمون و سایر ماهی‌های آب‌های سرد، زرده تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی تقویت‌شده از جمله منابع سرشار از ویتامین A به شمار می‌روند.

ویتامین D

ویتامین D علاوه بر کمک به جذب کلسیم، باعث استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین کمک به حفظ سلامت آن‌ها می‌شود. کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین معضلات بین مردم است که بسیاری از پزشکان علاوه بر معرفی خوراک‌های سرشار از این ویتامین، قرص‌های مکمل‌ ویتامین D را به بیماران خود تجویز می‌کنند.

منابع خوراکی ویتامین D: شیر، کره، زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب مانند سالمون از جمله منابع سرشار از ویتامین D محسوب می‌شوند.

ویتامین E

نقش ویتامین E در بدن بسیار مهم و حیاتی است. این ویتامین ضمن محافظت از اسیدهای چرب بدن، از عضلات و گلبول‌های قرمز نیز مراقبت می‌کند. به بیان دیگر، ویتامین E، مانند یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی و مهم در بدن عمل می‌کند. 

منابع خوراکی ویتامین E: تخم‌مرغ، روغن‌های گیاهی، مارگارین، سس مایونز، خشکبار، آجیل، مغزها و غلات از جمله موادی هستند که از نظر ویتامین E منابعی غنی به شمار می‌روند.

ویتامین K

ویتامین K یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای بدن است که کمبود آن، بدن را با مشکلات جدی مواجه خواهد کرد. یکی از نقش‌های کلیدی این ویتامین، جلوگیری از انسداد شریان‌های خونی است که در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی نیز تاثیرگذار است.

منابع خوراکی ویتامین K: سبزیجاتی همچون اسفناج، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو و غیره، و جگر از مهم‌ترین منابع خوراکی هستند که با قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی می‌توان تا حد زیادی نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین کرد.  

ویتامین C

ویتامین C که در میوه‌های مرکبات همچون پرتقال، نارنگی، لیموشیرین و غیره یافت می‌شود، از جمله ویتامین‌های ضروری برای بدن محسوب می‌شود. مصرف این ویتامین می‌تواند دیواره رگ‌های خونی را مستحکم کند. علاوه بر این‌ها، ویتامین C هم روند التیام زخم‌ها را سرعت می‌دهد و هم جذب آهن را. از آنجایی که این ویتامین نیز همانند یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری و به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کند. 

منابع خوراکی ویتامین C: مرکبات، آب میوه‌ها، هندوانه و طالبی، خانواده توت، فلفل‌ها به ویژه فلفل‌های دلمه‌ای، کلم بروکلی و سیب‌زمینی از جمله مواردی هستند که با قرار دادن آن‌ها در سبد غذایی، می‌توان تا میزان قابل توجهی نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کرد.

ویتامین B1

ویتامین B1 نقش مهم و کلیدی در حفظ متابولیسم سالم بدن ایفا می‌کند. مصرف این ویتامین به هضم نرمال و صحیح خوراک کمک کرده و اشتهای بدن را در یک سطح مناسب حفظ می‌کند. 

منابع خوراکی ویتامین B1: بنشنات، آجیل و مغزها، غلات و دانه‌ها از جمله منابع سرشار از ویتامین B1 به شمار می‌روند.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ویتامین B2 برای متابولیسم انرژی بسیار ضروری است. علاوه بر این، ویتامین B2 ضمن کمک به عملکرد صحیح کلیه، به حفظ پوست سالم نیز کمک می‌کند. 

منابع خوراکی ویتامین B2: غلات و دانه‌ها، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و پرندگان دیگر (بلدرچین، مرغابی، کبک)، فرآورده‌های لبنی و قارچ خام از منابعی هستند که این ویتامین در آن‌ها بیشتر یافت می‌شود.

ویتامین B3 یا نیاسین

وجود ویتامین B3 برای بدن بسیار مهم و مفید است. این ویتامین سوخت و ساز و متابولسیم انرژی بدن را تنظیم کرده و سطح رشد را در حد مطلوبی ارتقا می‌دهد. در مواردی که این ویتامین زیاد مصرف شود، حتی می‌تواند سطح کلسترول بد را نیز کاهش دهد.

منابع خوراکی ویتامین B3: گوشت بدون چربی، خوراک‌های دریایی مانند انواع ماهی و میگو، شیر، تخم‌مرغ، بنشنات و غلات از جمله منابع غنی از ویتامین B3 هستند. 

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید

اگرچه ویتامین B5 یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن محسوب می‌شود، اما خوشبختانه جزء آن دسته از ویتامین‌هایی است که آسان‌تر از سایر ویتامین‌ها در دسترس است و می‌توان گفت تقریباً در تمام مواد غذایی یافت می‌شود. از این رو، بدن کمبود این ویتامین را احساس نخواهد کرد. اما از ویژگی‌های این ویتامین می‌توان به نقش کمک‌کننده آن در تنظیم متابولیسم بدن و تنظیم سطح قند خون اشاره کرد. 

منابع خوراکی ویتامین B5: تقریباً تمام مواد خوراکی دارای ویتامین B5 هستند.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

یکی از ویتامین‌های ضروری که در ارتقای سطح سلامت بدن نقش‌آفرینی می‌کند، ویتامین B6 است. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند، ضمن اینکه نقش مهمی در کارکرد سیستم عصبی بدن هم دارد.

منابع خوراکی ویتامین B6: گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان دیگر، دانه و غلات، موز، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، سیب‌زمینی و دانه سویا از مهم‌ترین منابع خوراکی برای تامین ویتامین B6 در بدن هستند.

ویتامین B7 یا بیوتین

این ویتامین نیز مانند سایر ویتامین‌های گروه B نقش مهم و حیاتی در حفظ متابولیسم سالم بدن دارد که با مصرف آن می‌توان به سوخت و ساز سالم بدن کمک کرد.

منابع خوراکی ویتامین B6: زرده تخم‌مرغ، دانه سویا، غلات کامل، آجیل و خشکبار و مغزها از جمله منابعی به شمار می‌روند که از نظر ویتامین B6 غنی هستند.

ویتامین B9 یا فولیک اسید

مصرف ویتامین B9 به عنوان یکی از ویتامین‌های ضروری بدن، برای خانم‌های باردار بیشتر اهمیت دارد. مصرف این ویتامین در دوران بارداری، نقش مهمی در تشکیل DNA و گلبول‌های قرمز ایفا می‌کند و مهم‌تر از همه از تولد نوزاد ناقص جلوگیری می‌کند. 

منابع خوراکی ویتامین B9: جگر، سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، آب پرتقال، آووکادو و بنشنات از مهم‌ترین منابع سرشار از ویتامین B9 هستند.

ویتامین B12 یا کوبالامین

این ویتامین برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و DNA نقش مهمی ایفا می‌کند.

منابع خوراکی ویتامین B12: این ویتامین در تمام فرآورده‌های حیوانی یافت می‌شود.